Relajación muscular para niños

La Relajación Muscular de Koeppen (para niños)

Enseñar relajación a los niños es una forma positiva de inculcarles hábitos de vida saludables y de que aprendan a desarrollar su inteligencia emocional.

 Entre los beneficios de la utilización continuada de la  relajación en niños, se puede destacar que:

§  Canaliza la energía del niño.

§  Permite disminuir la tensión muscular y mental.

§  Reduce la ansiedad.

§  Mejora la memoria y la concentración.

§  Mejora la calidad del sueño.

§  Aumenta la confianza en sí mismo.

§  Tras la actividad física, permite alcanzar un estado de bienestar y tranquilidad.

§   Produce bienestar global.

La técnica de relajación muscular de Koeppen, está basada en ejercicios de tensión/distensión de los diferentes grupos musculares.

Esta modalidad de relajación está indicada para niños hasta los 12 años debido a sus características particulares:

-      Sencillez

-      Dinamismo

-      Visualizaciones

-      Brevedad

Es fácil de aprender para:

-      Que los padres la pongan en marcha con sus hijos como una actividad conjunta y divertida que les va a aportar numerosas ventajas.

-      Que los profes la empleen en la clase en los momentos que encuentren a los niños algo más “alterados” de lo habitual o tras una clase de ejercicio físico, o en las semanas de máxima tensión como son las evaluaciones.

CÓMO ENSEÑAMOS ESTA RELAJACIÓN

La manera óptima para un aprendizaje rápido es entrenar TODOS LOS DÍAS, 10 minutos pero, si no es posible, es suficiente un entrenamiento de 10 minutos, 3 DÍAS EN SEMANA.

PRIMERO:

Les explicamos, de manera sencilla, para qué les va a servir la relajación:

“Cuando estamos enfadados o nerviosos, algunos músculos de nuestro cuerpo se ponen tensos y nos provocan sensaciones desagradables, ¿verdad?

Por ejemplo, cuando estamos enfadados, fruncimos el ceño y nos puede dar dolor de cabeza y no dejarnos dormir.

Como estar tenso nos pasa de manera automática cuando estamos nerviosos, debemos aprender a conocer y relajar los músculos que se tensan sin darnos cuenta.

Si aprendemos a relajarnos, seremos capaces de controlar la tensión de  nuestros músculos cuando estemos nerviosos o enfadados.”

Preguntamos si han tenido alguna duda y si es el caso las respondemos. 

Cuando nos aseguramos que todos lo han entendido bien, comenzamos...

SEGUNDO:

Con ayuda de la imaginación les enseñamos a tensar los distintos grupos musculares:

Manos y brazos (3 veces con cada mano):

Imagina que tienes un limón en tu mano izquierda...

(1)  Ahora trata de exprimirlo, trata de exprimirle todo el jugo...

Siente la tensión en tu mano y brazo mientras lo estás exprimiendo...

Ahora déjalo caer y fíjate cómo están tus músculos cuando están relajados.

(2) Coge ahora otro limón y trata de exprimirlo, pero ahora trata de exprímelo más fuerte de lo que lo hiciste con el primer limón... muy bien.

Ahora tira el limón y relájate.

Fíjate qué bien se sienten tu mano y tu brazo cuando están relajados.

(3) Una vez más..., toma otro limón en tu mano izquierda y exprímele todo el zumo, no dejes ni una sola gota, exprímelo fuerte, fuerte...

 Ahora relájate y deja caer el limón.

Ahora vamos a exprimir limones con la mano derecha... cogemos el primero... (Repetimos el mismo procedimiento con la mano y el brazo derechos otras tres veces).

Brazos y hombros (5 veces):

Ahora vamos a imaginarnos que somos un gato muy muy perezoso y queremos estirarnos...

(1)  Estira tus brazos frente a ti, levántalos ahora sobre tu cabeza y llévalos hacia atrás.

Fíjate en el tirón que sientes en tus hombros.

Ahora deja caer tus brazos a tu lado... muy bien...

(2) Vamos a estirar otra vez... estira los brazos frente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fuerte...

Ahora déjalos caer... muy bien.

Fíjate cómo tus hombros se sienten ahora más relajados.

(3) Ahora una vez más..., vamos a intentar estirar los brazos, pero esta vez tanto, tanto que vamos a intentar tocar el techo... ¿de acuerdo?

Estira los brazos enfrente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fíjate en la tensión que sientes en tus brazos y hombros.

(4) Otra vez... vamos a intentar tocar el techo... estiramos los brazos... los levantamos sobre nuestra cabeza... tiramos de ellos hacia atrás... y los dejamos caer...

(5)  Un último estirón ahora muy muy fuerte... estiramos... y ahora los dejamos caer y nos  fíjanos qué bien nos sentimos cuando estamos relajados.

Hombros y cuello (3 veces):

 Ahora imagina que eres una tortuga...

Imagínate que estás sentado encima de una roca en un apacible y tranquilo estanque relajándote al calor del sol..., te sientes tranquilo y seguro allí...

(1)  ¡Oh! de repente, sientes una sensación de peligro... ¡Vamos! mete la cabeza en tu concha...

Trata de llevar tus hombros hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza metida entre tus hombros, mantente así, no es fácil ser una tortuga metida en su caparazón...

Ahora el peligro ya pasó..., puedes salir de tu caparazón y volver a relajarte a la luz del cálido sol, relájate y siente el calor del sol...

(2) ¡Cuidado! más peligro, rápido... mete la cabeza en tu casa, tienes que tener la cabeza totalmente metida para poder protegerte..., ¿vale?... ya puedes relajarte, saca la cabeza y deja que tus hombros se relajen...

Fíjate..., te sientes mucho mejor cuando estás relajado que cuando estás tenso.

(3) Una vez más... ¡peligro! esconde tu cabeza, lleva los hombros hacia tus orejas, no dejes que ni un solo pelo de tu cabeza quede fuera de tu concha... mantente dentro, siente la tensión en tu cuello y hombros... ¿de acuerdo?... bien... ya puedes salir de tu concha, ya no hay peligro....

Relájate..., ya no va a haber más peligro, no tienes nada de qué preocuparte, te sientes seguro, te sientes bien...  

Mandíbula (3 veces):

Imagínate que tienes un enorme chicle en la boca que es muy difícil de masticar porque está muy duro...

(1)  Intenta morderlo..., deja que los músculos de tu cuello te ayuden...

 Ahora relájate..., deja tu mandíbula floja..., relajada..., fíjate qué bien te sientes cuando dejas tu mandíbula caer... muy bien...

(2) Vamos a masticar ahora otro chicle..., mastícalo fuerte..., intenta apretarlo..., que se meta entre tus dientes... muy bien..., lo estás consiguiendo... Ahora relájate..., deja caer la mandíbula..., es mucho mejor estar así, que estar luchando con ese chicle, ¿verdad?

(3) Una vez más vamos a intentar morderlo... muérdelo lo más fuerte que puedas, más fuerte... venga..., más y más fuerte... muy bien..., estás trabajando muy bien...

Bien.., ahora relájate... intenta relajar tu cuerpo entero..., intenta quedarte como flojo..., lo más flojo que puedas...

Cara, nariz y frente (3 veces):

Bueno..., ha venido volando una de esas molestas moscas y se ha posado en tu nariz..., trata de espantarla pero sin usar tus manos...

       (1)   Intenta hacerlo arrugando tu nariz...

 Trata de hacer tantas arrugas con tu nariz como puedas...

Deja tu nariz arrugada, fuerte...

¡Bien!... ¡has conseguido alejarla!, ahora puedes relajar tu nariz.

(2)  ¡Oh! por ahí vuelve esa pesada mosca..., arruga tu nariz fuerte, lo más fuerte que puedas... ¿vale?...

¡Bien!... se ha ido nuevamente.

Ahora puedes relajar tu cara...

Fíjate que cuando arrugas tan fuerte tu nariz, tus mejillas, tu boca, tu frente y hasta tus ojos te ayudan y se ponen tensos también.

(3) ¡Oh! ¡otra vez regresa esa pesada mosca!, pero esta vez se ha posado en tu frente...

Haz arrugas con tu frente..., intenta cazar la mosca con tus arrugas, fuerte... ¡Muy bien!, ya se ha ido para siempre...

Puedes relajarte, intenta dejar tu cara tranquila..., sin arrugas...

Siente cómo tu cara está ahora más tranquila y relajada.

Estómago (3 y 2 veces):

Imagina que estás tumbado tranquilamente sobre la hierba tomando el sol y de repente ves que viene hacia ti un elefante.

El elefante no está mirando por donde pisa y no te ha visto, por lo que va a poner un pie sobre tu estómago, ¡no te muevas! no tienes tiempo de escapar...

(1)  Trata de tensar el estómago poniéndolo duro, realmente duro, muy muy duro... aguanta así..., espera..., parece como si el elefante se fuera a ir en otra dirección...

Relájate..., deja el estómago blandito y relajado lo más que puedas... Así te sientes mucho mejor.

(2) ¡Oh! ¡por ahí vuelve otra vez!, ¿estás preparado?...

Tensa el estómago fuerte..., si él te pisa y tienes el estómago duro no te hará daño... pon tu estómago duro como una roca... ¿vale?...

Parece que nuevamente se va... puedes relajarte...

Siente la diferencia que existe cuando tensas el estómago y cuando lo dejas relajado.

Así es como quiero que te sientas, tranquilo y relajado...

No podrás creerlo pero ahí vuelve el elefante y esta vez parece que no va a cambiar de camino..., ¡viene derecho hacia ti!

(3) Tensa el estómago... ténsalo fuerte..., lo tienes casi encima de ti..., pon duro el estómago..., está poniendo una pata encima de ti..., ¡tensa fuerte!...

Ahora ya parece que se va..., por fin se aleja...

Puedes relajarte completamente, estar seguro..., todo está bien..., te sientes seguro, tranquilo y relajado...

Esta vez vas a imaginarte que quieres pasar a través de una estrecha valla en cuyos bordes hay unas estacas.

 Tienes que intentar pasar y para ello te tienes que hacer delgado metiendo tu estómago hacia dentro, intentando que tu estómago toque tu columna.

(1)   Trata de meter el estómago todo lo más que puedas..., tienes que atravesar esa valla.

Ahora relájate y siente cómo tu estómago está ahora flojo... muy bien...

(2) Vamos a intentar nuevamente pasar a través de esa valla.

Mete el estómago..., intenta que toque tu columna..., déjalo realmente metido, muy metido, tan metido como puedas..., aguanta así..., tienes que pasar esa valla....

¡Muy bien!, has conseguido pasar a través de esa estrecha valla sin pincharte con sus estacas.

Relájate ahora, deja que tu estómago vuelva a su posición normal. Así te sientes mejor. Lo has hecho muy bien.

Piernas y pies (2 veces):

Imagina que eres un explorador y estás caminando por la selva cuando de repente  pisas en un barrizal lleno de barro espeso... quieres meter los pies en él... probablemente necesitarás tus piernas para ayudarte a empujar...

(1)  Empuja hacia dentro..., siente como el lodo se mete entre tus pies...

Ahora salte fuera y relaja tus pies... deja que tus pies se queden como flojos y fíjate cómo estás así... Te sientes bien cuando estás relajado...

(2) Volvemos dentro del espeso pantano... mete los pies dentro..., lo más dentro que puedas... deja que los músculos de tus piernas te ayuden a empujar tus pies... empuja fuerte..., el barro cada vez está más duro... ¡verdad?...

Salte de nuevo y relaja tus piernas y tus pies... te sientes mejor cuando estás relajado... no tenses nada... te sientes totalmente relajado...

TERCERO:

Respiración y visualización:

La respiración y la visualización de imágenes mentales agradables son un complemento del entrenamiento en relajación.

En nuestra consulta, mediante:

-      Instrucciones y modelado del terapeuta

-      Ensayo de la conducta por parte del niño

-      Retroalimentación y reforzamientos positivos de la práctica

Enseñamos:

-      Respiración diafragmática, lenta y profunda

-      La visualización de escenas placenteras y relajantes

ACLARACIONES

Lo que con este documento se pretende, es dar una orientación rápida sobre cómo se lleva a cabo esta técnica de relajación y una idea general sobre la forma de intervención que nosotros utilizamos en nuestra consulta.

En ningún caso pretende ser una guía exhaustiva sobre dicha técnica, por lo que no debe ser tomada como tal.

Si desea una visión más completa sobre ella, se ha de acudir a un especialista que será el encargado de dirigir el proceso de aprendizaje.

Referencias bibliográficas:

-      Méndez, X., Espada, José P., Orgilés, M. (2011) Depresión Infantil y Adolescente.

-      Koeppen, A. S. (1993) Relaxation training for children.

M Rosa del Rincón (Consulta de Psicología) Para ampliar la información o cualquier duda que se pueda tener al respecto se pueden poner en contacto a través de info@mrosadelrincon.es o del tlf: 622 649 066

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