EJERCICIO FÍSICO Y SALUD
El ejercicio físico está
considerado como una CONDUCTA SALUDABLE
que puede potenciar la salud tanto física como mental.
En nuestra sociedad actual se
da una curiosa paradoja en lo que concierne al ejercicio físico; por un lado,
la sociedad está cada vez más concienciada en que el ejercicio físico es
importante para mantener la salud, pero por otro lado, se fomentan estilos de
vida cada vez más sedentarios (videojuegos, artículos electrónicos, trabajos
sedentarios, etc.).
Debido a esta forma de vida
sedentaria, es necesario que durante nuestros momentos de ocio tenga cabida la
actividad física que antes se hacía de manera cotidiana.
Expertos como Bonifacio Sandín
(Catedrático de Psicopatología de la UNED y psicólogo especialista en
Psicología Clínica) consideran el ejercicio físico como una de las mejores
herramientas de las que los psicólogos disponemos para prevenir la enfermedad y potenciar la salud, por lo que supone un perfecto complemento terapéutico y/o
preventivo.
Es importante considerar los
siguientes aspectos a la hora de prescribir el ejercicio físico:
-
Características del ejercicio físico:
o Tipo de actividad
o Intensidad
o Duración
o Frecuencia
o Ritmo de progresión
-
Características de la persona que lo va a realizar:
o Forma física
o Salud general
ACTIVIDAD
AERÓBICA
Este tipo de actividad y
ejercicios físicos requieren del consumo
de oxígeno e implican la activación
cardiorrespiratoria.
Ejemplos de actividades
aeróbicas son andar deprisa, correr, jugar al futbol, jugar al baloncesto,
montar en bicicleta, nadar, subir escaleras, etc.
Estos tipos de ejercicios mejoran la capacidad, la eficacia y la
resistencia de los sistemas cardiaco y respiratorio.
Son los tipos de ejercicios más
populares y de moda: aerobic, aqua-aerobic, el nuevo Zumba, todas las
variedades actuales de aerobic, etc.
Para evaluar nuestra capacidad aeróbica, el cardiólogo Kennet
Cooper desarrolló su famoso “test de
Cooper”, primera prueba estandarizada para medir la resistencia sin acudir
a un laboratorio.
Esta prueba se puede realizar
en una pista de atletismo. Tras un apropiado calentamiento, debes correr
alrededor de una pista al ritmo más rápido posible durante 12 minutos y medir
la distancia recorrida.
Tabla Test de Cooper (1968)*
Hombres 12 minutos
|
||||
Categoría
|
< 30 años
|
30 a 39 años
|
40
49
años
|
> 50 años
|
Muy mala
|
< 1.600 m
|
< 1.500 m
|
< 1.400 m
|
< 1.300 m
|
Mala
|
1.600 a
2.199 m
|
1.500 a 1.999 m
|
1.400 a 1.699 m
|
1.300 a 1.599 m
|
Regular
|
2.200 a 2.399 m
|
2.000 a 2.299 m
|
1.700 a 2.099 m
|
1.600 a 1.999 m
|
Buena
|
2.400 a 2.800 m
|
2.300 a 2.700 m
|
2.100
2.500 m
|
2.000 a 2.400 m
|
Excelente
|
> 2.800 m
|
> 2.700 m
|
> 2.500 m
|
> 2.400 m
|
Mujeres 12 minutos
|
||||
Categoría
|
< 30 años
|
30 a 39 años
|
40
49
años
|
> 50 años
|
Muy mala
|
< 1.500 m
|
< 1.400 m
|
< 1.200 m
|
< 1.100 m
|
Mala
|
1.500 a 1.799 m
|
1.400 a 1.699 m
|
1.200 a 1.499 m
|
1.200 a 1.399 m
|
Regular
|
1.800 a 2.199 m
|
1.700 a 1.999 m
|
1.500 a 1.899 m
|
1.400 a 1.699 m
|
Buena
|
2.200 a 2.700 m
|
2.000 a 2.500 m
|
1.900 a 2.300 m
|
1.700 a 2.200 m
|
Excelente
|
> 2.700 m
|
> 2.500 m
|
> 2.300 m
|
> 2.200 m
|
*ADVERTENCIA: Esta es una prueba de esfuerzo máximo
por lo que las personas con algún problema de salud no deben realizarla si no
es autorizado por un médico.
La prueba debe
realizarse en condiciones óptimas: calentamiento apropiado, calzado adecuado,
sin comer antes de la prueba, etc.
Dentro de los ejercicios aeróbicos podemos diferenciar entre aquellos que
suponen:
- BAJO IMPACTO OSTEOARTICULAR, es
decir, ejercen un menor sufrimiento de
las articulaciones que están implicadas en dicho ejercicio: caminar, montar
en bicicleta, nadar, juegos acuáticos, esquí de fondo, etc.
Este
tipo de actividad está indicado para
principiantes, personas de edad avanzada, personas con antecedentes de lesiones
o enfermedades osteoarticulares o musculoesqueléticas, mujeres postmenopáusicas
y personas con exceso de peso.
- ALTO IMPACTO OSTEOARTICULAR, corresponden
a actividades como correr, baloncesto, balonmano, actividades de salto, esquí
alpino, etc.
ACTIVIDAD
ANAERÓBICA
Este tipo de actividad no requiere el consumo de oxígeno, por
lo que no suele suponer
hiperactivación cardiorrespiratoria.
Estos ejercicios van dirigidos al acondicionamiento muscular
(fortaleza, resistencia, incremento de masa muscular, etc.).
TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA
DIRIGIDA A LA SALUD
ACTIVIDADES
DE OCIO Y DEPORTES
Se dirigen principalmente a la
promoción de la salud. Son actividades
aeróbicas, por lo que se relacionan con el incremento de la capacidad cardiorrespiratoria, que ejercitan los
grandes músculos de manera rítmica durante un tiempo prolongado.
Es el tipo de ejercicios más
practicado y el que ha demostrado más
beneficios contrastados empíricamente.
Ejemplos: aerobic y sus
variantes, futbol, patinar, tenis, baloncesto, montar en bicicleta, nadar,
correr, paddle, etc.
EJERCICIOS DE
FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Se basan en hacer trabajar
intensamente a los músculos, es decir, más de lo que lo hacen en una actividad
cotidiana.
Es importante que los
ejercicios supongan al menos un nivel de actividad entre moderado y alto
implicando los principales grupos musculares.
Lo importante son las repeticiones (más que la duración del
ejercicio en sí), y debe repetirse hasta el punto de que resulte difícil la
siguiente repetición. Los bloques de
8-12 repeticiones de cada ejercicio suelen ser eficaces, pero la eficacia
aumenta si se repinten varios bloques (al menos dos o tres repeticiones de cada
bloque).
EJERCICIOS
DE EQUILIBRIO Y FLEXIBILIDAD
Son importantes sobre todo para las personas mayores puesto que
suelen tener más problemas de caídas o problemas al caminar.
Existe evidencia de que para
las personas mayores la actividad física regular es segura y reduce el riesgo
de caídas.
Este tipo de actividades
incluyen el fortalecimiento muscular de
moderada intensidad durante 90 minutos a la semana y paseos moderados de 1 hora
al día.
También se incluyen ejercicios específicos
para el equilibrio como caminar hacia atrás, caminar de lado, caminar sobre el
talón, levantarse de repente, etc.
ACTIVIDADES DEL ESTILO
DE VIDA
Son aquellas actividades que se pueden llevar a cabo de
manera cotidiana como alternativa a
otras actividades más comunes socialmente hablando: subir escaleras en vez
de usar el ascensor o las escaleras mecánicas, aparcar el coche lejos o ir al trabajo andando, bajarse
una parada antes, etc.
Antes estas actividades se hacían de manera cotidiana, pero
hoy día, a pesar de promocionar los estilos de vida saludables, cada vez
desarrollamos mejoras que nos llevan a un mayor sedentarismo.
ACTIVIDADES EN EL
HOGAR Y EL TRABAJO
No son propias del ejercicio físico, pero sí es importante
tenerlas en cuenta a la hora de establecer un programa individualizado.
Entre estas actividades propias del hogar podemos destacar, los autocuidados, los cuidados que
realizamos a otras posibles personas (ducharse, lavarse, atender a los hijos, atender
a los mayores, etc.), la limpieza y mantenimiento del hogar (fregar, limpiar,
hacer comidas, redecorar, pintar, etc.).
Entre las propias del trabajo
hay más disparidad, puesto que unos trabajos como los de oficina, son más
sedentarios que otros como los de obra o construcción que requieren un mayor
esfuerzo físico.
DURACIÓN, FRECUENCIA Y
DOSIS DE ACTIVIDAD FÍSICA
DURACIÓN
Es el tiempo que vamos a emplear en el ejercicio. Lo mediremos en minutos.
Para determinar la duración
tendremos en cuenta los siguientes aspectos:
-
Intensidad del ejercicio
-
Tipo de ejercicio
-
Edad
-
Estado de salud
-
Finalidad a la que se
destina el ejercicio
Por regla general, los
programas de ejercicios aeróbicos se
inician con 5-20 minutos y, se van incrementando paulatinamente a medida
que la persona se habitúa a la actividad regular y mejora su capacidad aeróbica,
hasta una media de entre 20-60 minutos
(dependiendo de las características de cada uno).
FRECUENCIA
Es el número de veces que se realiza la actividad o ejercicio. Se mide en
número de sesiones por semana, siendo lo general emplear de 3 a 5 sesiones/días por semana.
Para personas obesas o adultos
con pobre capacidad aeróbica, se suele recomendar un mayor número de sesiones
diarias, pero de menor duración, aproximadamente de 5 minutos, al menos al
comienzo de los programas.
VOLUMEN
Es la cantidad de ejercicio realizado en un periodo de tiempo
determinado. Para determinar el volumen debemos tener en cuenta:
-
La duración de la
actividad
-
La intensidad de la
actividad
-
La frecuencia de la
actividad
Con estos datos podremos
determinar el gasto de energía realizado durante un determinado ejercicio.
CONCLUSIONES
Los beneficios del ejercicio, sobre todo el aeróbico, están lo suficientemente
demostrados como para que tomemos conciencia de lo importante que es su
incorporación en nuestras rutinas como un comportamiento de mejora de salud y prevención de la
enfermedad.
Al ejercicio físico lo podemos
acompañar con otros hábitos saludables
como son:
-
Dormir entre 7 y 8 horas
-
Desayunar todos los días
-
No picar entre horas
-
Mantener una dieta
saludable
-
No fumar
-
No tomar alcohol o
hacerlo de una manera moderada
Es evidente que muchos de
nosotros comenzamos, año tras año, con muchos y buenos propósitos, entre los
que es un clásico el llevar una vida saludable y hacer ejercicio. Pero de la
misma manera, muchos de nosotros abandonamos estas buenas intenciones tan
pronto como encontramos una justificación aceptable para posponerlas... “no tengo tiempo”, “me pilla lejos el gimnasio”, “mejor
lo dejo para cuando haga mejor tiempo”, etc.
Ante estos razonamientos o
justificaciones que consideramos “socialmente aceptados”, debemos hacer una
reflexión crítica y valorar si realmente es así o simplemente es una forma de
no culpabilizarnos por dejarlo anticipadamente.
De 2 a 2 ½ horas semanales de
actividad física de intensidad moderada son suficientes para comenzar con la
prevención de la enfermedad y mejora de la salud, ¿por qué no reservarlas para
nuestro bienestar?
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
- Sandín, B. (2.010): Ejercicio físico y salud. Madrid, Klinik.
CONSIDERACIONES FINALES
Lo que con este documento se pretende es dar una orientación rápida y una idea general sobre el ejercicio y la actividad física y su influencia a la hora de llevar una vida saludable.
En ningún caso pretende ser una guía exhaustiva sobre este tema, por lo que no debe ser tomado como tal.
Si cree que necesita ayuda u orientación al respecto, pueden consultar con nosotros que estaremos encantados de guiar su proceso.
M Rosa del Rincón (Consulta de Psicología)
Para ampliar la información o cualquier duda que se pueda tener al respecto se pueden poner en contacto a través de info@mrosadelrincon.es o del tlf: 622 649 066
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